Kan 4 minutter med høy intensitet sikre formen?
Kan 4 minutter med høy intensitet sikre formen?
I mai ble det publisert en studie i PloS One av Tjønna et al. med tittelen Low. and High-Volume of Intensive Endurance Training Significantly Improves Maximal Oxygen Uptake after 10-weeks of Training in Healthy Men. Artikkelen omhandlet en studie utført i 2009 der man ønsket å se på effekten av tradisjonell intervalltrening (4×4, 90% av maksimal hjertefrekvens) versus intervalltrening med kortere varighet (1×4, 90% av maksimal hjertefrekvens). Friske, utrente og overvektige menn i alderen 35-45 år ble inkludert og tilfeldig trukket ut til 4×4 eller 1×4, og treningsperioden varte i 10 uker med 3 økter i uka.
Ved endt treningsperiode så man at 4x4-gruppa økte oksygenopptaket sitt med 13 %, mens 1x4-gruppa hadde en økning på 10 % (forskjellen mellom gruppene var ikke signifikant). Videre så man at reduksjon i risikofaktorer for hjerte/karsykdom var lik på tvers av gruppene, med en tendens til at 4x4-gruppa hadde litt større forbedring i blodprofil sammenlignet med 1x4-gruppa. Forskjellene var imidlertid ikke statistisk signifikant.
Resultatene fra denne studien viser at kort trening med høy intensitet 3 gang i uken kan være en tidseffektiv metode for å bedre helsen hos tidligere utrente, men friske, lett overvektige middelaldrende individer, spesielt ettersom motivasjon og følelsen av mestring er så viktig.
Studien skapte mye oppstyr og fikk over 150 nasjonale og internasjonale medieoppslag, blant annet i Independent og NY Times.
Hjemmebasert rehabilitering for hjertesyke - like effektivt som veiledet trening?
Hjemmebasert rehabilitering for hjertesyke - like effektivt som veiledet trening?
Ulike former for trening som en del av rehabilitering etter hjertesykdom har blitt testet i en rekke studier. Blant annet har intervalltrening med høy intensitet (85-95 % av maksimal hjertefrekvens) vist seg å være en god og effektiv form for rehabilitering. Men de fleste av studiene som dokumenterer disse funnene har vært gjennomført i treningslaboratorier, der pasientene og intensiteten på treningen har vært nøye overvåket. Men kan vi forvente de samme gode resultatene når pasienter får beskjed om å trene på egen hånd?
Dette ønsket fysioterapeu og stipendiat i CERG Inger-Lise Aamot å finne ut. Hun gjennomførte en randomisert studie bestående av et 12 uker med intervalltrening (høy intensitet) med pasienter fra to norske sykehus. 90 personer med hjertesykdom ble tilfeldig plassert enten til gruppetrening, trening på tredemølle hjemmebasert trening. Deltakerne kontrollerte treningsintensiteten ved hjelp av pulsmåler underveis, og utførte intervalltrening to ganger per uke.
Resultatene viste at gruppen som trente på tredemølle gruppen økte sitt maksimale oksygenopptak (mål for kondisjon og fysisk form) betydelig mer enn de som trente hjemme. Grunnen til dette er sannsynligvis fordi flere pasienter i hjemmetreningsgruppen ikke trente i tråd med treningsprogrammet. Når Aamot derimot sammenlignet bare de som faktisk fulgte det fastsatte programmet, også blant de som trente hjemme, fant hun ingen signifikante forskjeller mellom gruppene når det gjelder økning i maksimalt oksygenopptak.
Videre ble deltakernes maksimale oksygenopptak målt igjen etter ett år. Den fysiske formen var fortsatt betydelig høyere enn før pasientene begynte med den 12 uker lange treningsperioden. Hun fant også at deltakerne som trente hjemme de første 12 ukene, i mye større grad enn de som hadde trent under veiledning opprettholdt en aktiv livsstil i det påfølgende året, ved at de trente hyppigere enn resten. Aamot konkluderer med at intervalltrening for hjerterehabilitering kan gjennomføres effektivt både i klinikk og hjemme, men at hjemmetrening ser ut til å bidra mest positivt til en langsiktig fysisk aktiv livsstil.
Aamot forsvarte sin doktoravhandling, " Exercise testing and training in people with peripheral arterial disease: a state-of-the-art " den 5.desember 2013.
Studien er nærmere beskrevet i denne artikkelen (European Journal of Preventive Cardiology)
Effekt av trening med høy intensitet på skjelettmuskulatur
Effekt av trening med høy intensitet på skjelettmuskulatur
I april ble det publisert en artikkel i Journal of Applied Physiology av Phd-student Jose B N Moreira. Han sammenlignet effekten av høy versus moderat intensitet på trening på skjelettmuskulaturen hos rotter som enten hadde gjennomgått "ekte" hjerteinfarkt eller fått operert et "falskt" infarkt. Resultatene viste at trening med høy intensitet i mye større grad enn moderat intensitet når det kom til økning i maksimalt oksygenopptak.
Han fant derimot ingen signifikant forskjell mellom de ulike treningsreimene med tanke på kontraktil funksjon (målt ved EKG). Dessuten hadde ingen av treningsformene signifikant effekt på skjelettmuskulaturen hos disse objektene. Konklusjonen var derfor at selv om trening med høy intensitet er forbundet med en rekke andre helseeffekter, ser det ikke ut til å påvirke muskel/skjelettsystemet i noen særlig grad.
MicroRNA og fysisk form - HUNT-studien
MicroRNA og fysisk form - HUNT-studien
I en ny publikasjon i PLoS One av Anja Bye m.fl, var målet å undersøke hvorvidt sirkulerende mikroRNA er assosiert med maksimalt oksygenopptak (VO2max) hos friske individer. Også her var data hentet fra HUNT. I studien inngikk genetiske prøver fra personer i alderen 40-45 år med enten høyt eller lavt oksygenopptak, matchet for kjønn, alder og nivå av fysisk aktivitet. Man fant en høyere forekomst av microRNA-ene miR-210, miR-21 og miR-222 hos personene med lavt oksygenopptak. Men når forskerne videre undersøkte sammenhengen mellom disse tre komponentene og andre faktorer relatert til fysisk form, inkludert risikofaktorer for hjerte/karsykdom, fant man ingen signifikant sammenheng.
Dette kan bety at disse microRNA-ene potensielt kan brukes som uavhengige biomarkører for fysisk form og risiko for fremtidig hjerte/karsykdom i fremtiden.
Insomnia og kondisjon hos friske individer
Insomnia og kondisjon hos friske individer
Linn B. Strand disputerte i begynnelsen av 2013 og ble veiledet av forskere fra CERG. Ved bruk av data fra Helseundersøkelsen i Nord-Trøndelag (HUNT) fant hun en invers sammenheng mellom insomnia og fysisk form, målt ved VO2max. Dette hang igjen sammen med nivå av selvrapportert fysisk aktivitet og kardiovaskulære risikofaktorer. Videre identifiserte hun en dose-respons relasjon mellom symptomer på insomnia og maksimalt oksygenopptak - jo bedre opptak, jo færre symptomer. Dette tyder på at regelmessig fysisk aktivitet beskytter mot søvnløshet.
Hvor høyt må utøvere ligge under høydetrening?
Hvor høyt må utøvere ligge under høydetrening?
I en ny publikasjon i the Journal of Applied Physiology undersøkte man hvilken høyde som er å foretrekke for løpere på høydeopphold, med tanke på forbedring i løpekapasitet.
48 langdistanseløpere tilbragte 4 uker i høyden i området rundt Park City, Utah (USA). Løperne ble tilfeldig inndelt i fire ulike grupper som oppholdt seg på følgende høyder: 1780m, 2085m, 2454m, eller 2800m. De trente etter samme opplegg, nemlig "live high – train low". dette går ut på at man bor i høyden og trener der med moderat intensitet, men veksler så mellom det og å reise så langt ned som mulig og trene med høy intensitet i lavlandet. I dette tilfellet ble løperne fraktet ned til Salt Lake City (1300m).
Resultatene fra studien viser at den optimale høyden var på 2000 og 2500 meter - det var dette som hadde sterkest sammenheng med forbedret løpekapasitet i lavlandet. Studien ble ledet av Professor Benjamin Levine og Dr. James Stray Gundersen fra Institute for Exercise and Environmental Medicine ved the University of Texas Southwestern Medical Center i Dallas, og CERGs Trine Karlsen var en sentral bidragsyter til studien.
Intensitet på trening av stor betydning for hjertepasienter
Intensitet på trening av stor betydning for hjertepasienter
Trening med høy intensitet har vist seg å forebygge hjerte-karsykdom, men har også god effekt på kondisjon og hjertefunksjon hos hjertesyke pasienter. 4x4 intervalltrening har etterhvert blitt en vanlig og utbredt treningsmetode, der man i drag på 4 minutter totalt 4 ganger i løpet av en treningsøkt trener med intensitet 85-95 % av makspuls.
En studie av Moholdt og kolleger (2013) publisert i Journal of Science and Medicine in Sports utforsker dette temaet videre, blant pasienter med etablert hjertesykdom. Målet med studien var å finne ut om plasseringen innenfor intensitetsintervallet på (85-95% av HR max) under trening har betydning for endring i maksimalt oksygenopptak etter endt treningsintervensjon.
Utvalget besto av 112 pasienter med koronar hjertesykdom som hadde deltatt i randomiserte studier av intervalltrening bestående av 4x4 min intervaller i 12 uker. Treningsintensitet ble beregnet for hver enkelt pasient ved hjelp av HR i løpet av de to siste minuttene av hvert intervall, uttrykt i prosent av HRmax. Treningsintensitet ble deretter delt inn i tre kategorier, <88%, 88-92% og> 92% av HRmax, der man sammenlignet endring i maksimalt oksygenopptak mellom gruppene etter endt treningsperiode.
Maksimalt oksygenopptak økte totalt med 3,9 (SD 3,1) ml kg-1 min-1, som tilsvarer 11,9% etter 23,4 treningsøkter. Prosentandel av HRmax viste seg å ha en betydelig effekt på økningen, både som en kontinuerlig (p = 0,019) og kategorisk variabel (p = 0,020). Økningen var størst (5,2) blant deltakerne som hadde trent med en intensitet på >92% av makspuls.
Høyintensitetstrening som verktøy for bedre folkehelse?
I takt med at befolkningen blir eldre og eldre øker også utgiftene og krav til ressurser i helsetjenesten. Ikke minst forsterkes dette av en økende prevalens av kroniske sykdommer, spesielt tilstander som er assosiert med inaktivitet og overvekt. På hvilken måte kan vi møte disse utfordringene i fremtiden? Dette er hovedspørsmålet i en reviewartikkel av Rehn og kolleger i Open Cardiovascular Medical Journal.
Høyintensitetstrening som verktøy for bedre folkehelse?
I takt med at befolkningen blir eldre og eldre øker også utgiftene og krav til ressurser i helsetjenesten. Ikke minst forsterkes dette av en økende prevalens av kroniske sykdommer, spesielt tilstander som er assosiert med inaktivitet og overvekt. På hvilken måte kan vi møte disse utfordringene i fremtiden? Dette er hovedspørsmålet i en reviewartikkel av Rehn og kolleger i Open Cardiovascular Medical Journal.
Forfatterne har gjennomgått ulike folkehelseprogrammer fra 1970-årene og frem til idag og sett på effekten av de intervensjonene som involverte fysisk aktivitet. Flere av disse prosjektene ble i sin tid sett på som svært suksessfulle, da blant annet risikoprofilen for utvikling av hjerte/karsykdom bedret seg betraktelig i de områdene der prosjektene hadde vært gjennomført. Senere ble resultatene trukket i tvil da det viste seg at en kunne se tilsvarende endringer på nasjonalt nivå - også på steder som ikke var berørt av prosjektene.
Likevel har man kunnet slå fast at lokale folkehelseprogram har forebyggende effekt på en rekke andre helseparametre. Dette gjelder spesielt for tiltak som inkluderer kunnskapsbygging, røykekutt, kostholdsendringer og screening av for eksempel blodtrykk og kolesterol. Man vet imidlertid mindre om effekten av økt fysisk aktivitet. Men som vi vet, er det utallige studier som underbygger nytten av fysisk aktivitet for bedre helse på individnivå. Faktisk har det i den senere tid vist seg at å være mer fysisk aktiv kan faktisk redusere dødelighet tilsvarende det å slutte å røyke!
Intensiteten av aktivitet har imidlertid betydning for hvor god effekt man har. En studie fra 2006 med HUNT-data (Wisløff et al. 2006) viste at bare en økt i uka med høy intensitet førte til 39 % reduksjon i dødelighet for menn og 51 % for kvinner. Tradisjonelt er metoden 4x4 intervalltrening brukt innenfor trening med høy intensitet, etter gode resultater både fra CERG og andre. Men nylig viste en artikkel av Tjønna et al. (2013) at så lite som 4 minutter intensiv trening tre ganger i uka hadde nesten like god effekt på maksimalt oksygenopptak som 4x4, for en gruppe utrente menn.
Forfatterne foreslår, med bakgrunn i effekten av ulike folkehelseprogrammer og gjennomgang av nyere forskning om trening og hjertehelse, at trening med høy intensitet bør være sentralt i fremtidige programmer med mål å forebygge og fremme folkehelsen.
Lenke til hele artikkelen her.
CERG kontaktinformasjon
-
-
- Telefon:
- +47 72 82 81 13 Ulrik Wisløff
- E-post:
- cerg-post@medisin.ntnu.no
- Følg @CERG_ntnu