Informasjon om høyintensitetstrening

Du har blitt trukket ut til å gjennomføre intervalltrening med høy intensitet. Vi ber om at du gjennomfører en treningsøkt på omkring en halv time 2 ganger per uke. I løpet av denne halve timen skal du 4-6 ganger (hver gang ca. 2 minutter) ta i sånn at opplevd anstrengelse tilsvarer minimum 16 på Borgskala. Det vil si at du i løpet av 30 minutter har vært kraftig andpusten fire ganger med en varighet på ca. 2 minutter. Det spiller ingen rolle om du går, løper, sykler, går på ski eller svømmer.

Forslag til treningsøkt med høyintensitet intervalltrening

En av treningsmodellene som vi har god erfaring med er 4x4 modellen. Øktene starter med 10 minutters lett oppvarming slik at du blir svett. Deretter gjennomføres 4 arbeidsperioder på 4 minutter med 3 minutters aktiv pause mellom intervallene. Intensiteten i arbeidsperiodene skal være 85-95% av maksimal hjertefrekvens, som tilsvarer ~16 på Borgs skala. I pausene mellom innsatsperiodene gjennomføres rolig gange ned mot 10-12 på Borg skala, i tre minutter. Totalt tar en slik økt rundt 35 til 45 minutter. Benytt gjerne motbakke da det er lettere å nå riktig intensitet selv med gange, og du sparer knær og andre ledd på den måten.

Dersom du ikke har pulsklokke så er tommelfingerregelen at du skal være kraftig andpusten men ikke fryktelig stiv etter hver av arbeidsperiodene. Dersom du har pulsklokke og vet makspuls (oppgitt på undersøkelse 1) skal belastningen være 85-95% av maksimal hjertefrekvens. Det tar som regel 1-2 minutt å nå riktig arbeidsintensitet og denne tiden regner vi som en del av innsatsperioden. Pausene skal være aktive, med en intensitet som tilsvarer "snakkefart." Mange vil bli overrasket over at dette ikke er så hardt som det høres ut som; en vanlig nybegynnerfeil er å trene for hardt. Dersom du ikke orker 4 hele minutter så trener du for hardt. Belastningen skal være slik at du kan fullføre 4 hele minutter 4 ganger. Du kan godt ha arbeidsperioder som er fra 3-8 minutter, men desto lengre arbeidsinnsats desto hardere er det psykisk og fysisk.

Organisert trening

Hver 6. uke ønsker vi at du kommer inn for å trene ved vår treningsenhet. Utover dette vil det hver uke være tilbud om trening. Det er frivillig om du vil benytte deg av dette tilbudet eller ønsker å trene selv.

Tidspunkt for trening med høy intensitet:

• Tirsdager kl. 11.30: Estenstadmarka. Oppmøte ved Dragvoll Idrettssenter.           
• Torsdager kl. 12.00: Granåsen, oppmøte utenfor Granåsen-hytta 

Merk: Treningene i Granåsen foregår utendørs - kle deg etter forholdene!